在学校或体育馆中，常见的400米跑都是在标准的400米田径场上完成的。但是，有些场地不具备这样的条件，只能利用短一些的跑道，比如187米的跑道。在这样的短跑道上如何完成400米跑呢？接下来，本文将为大家提供实用的训练方法和技巧，让你在短跑道上也能顺利完成400米跑。

1.熟悉起点和终点的位置

在187米跑道上完成400米跑，首先要熟悉起点和终点的位置。起点通常位于跑道某一端，终点位于另一端。在训练时要多次进行热身跑和练习，以熟悉整个跑道的长度、弯道位置和转弯的角度。

2.加强有氧运动和核心肌群训练

由于187米跑道比标准400米田径场短，距离缩短会导致跑步速度加快，肌肉的负荷也增大。要增强有氧运动和核心肌群训练，以提高体能和耐力，为400米跑的完成做好充分准备。

3.增加起跑速度

400米跑通常会在跑道上的一直线上进行，因此起跑速度非常重要。建议采用短距离爆发力训练，如30米或60米的冲刺训练，以提高起跑速度和爆发力。

4.学会控制速度

在短跑道上完成400米跑，运动员需要学会控制自己的速度，避免一开始就全力冲刺，导致后面体力不支。建议适当减缓速度，保持均匀的配速，合理分配体力，以达到最佳效果。

5.合理利用弯道

在短跑道上完成400米跑，弯道的长度比标准田径场更短，因此需要合理利用弯道。在转弯时，加快速度以利用惯性，但不要过于追求速度而忽略技术动作和节奏感。

6.练习转换速度

在400米跑的过程中，需要多次进行转换速度的训练。可以采用不同的训练方法，如间歇性跑步、爆发力训练和技术动作训练等，以提高转换速度的能力。

7.加强下肢力量训练

完成400米跑需要大量的下肢力量，因此要加强下肢力量训练。可以采用深蹲、硬拉、腿举等多种力量训练方法，以增强下肢的爆发力和耐力。

8.做好心理准备

完成400米跑需要不仅是身体的训练，还需要心理上的准备。要保持积极的心态，建立信心，预防紧张和焦虑情绪，以顺利完成比赛。

9.注意呼吸节奏

在跑步过程中，注意呼吸的节奏非常重要。要采取深呼吸的方式，保持稳定的呼吸节奏，避免憋气或过浅的呼吸方式。

10.调整步幅和步频

在短跑道上完成400米跑，需要灵活调整步幅和步频。建议在正常跑步基础上适当增加步频，同时保持适当的步幅，以达到最佳效果。

11.练习转弯技巧

在短跑道上完成400米跑，弯道部分的转弯技巧非常重要。要采用合理的姿势和动作，如身体向内倾斜、膝盖微弯、手臂自然摆动等，以减少能量损失和提高速度。

12.合理安排跑步节奏

在跑步过程中，要合理安排节奏。一般可以采用分段式节奏控制法，在比赛过程中合理分配体力和速度，保持稳定的跑步节奏。

13.增加跑步训练量

在训练时要逐渐增加跑步训练量，以提高身体的耐力和适应能力。建议采用渐进式训练法，循序渐进地增加跑步训练量，以避免受伤和过度疲劳。

14.保持正常饮食和睡眠

在完成400米跑的过程中，保持正常的饮食和睡眠非常重要。要注意营养均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，合理分配运动员的饮食结构和时间。同时，充足的睡眠也是提高身体素质和应对比赛的关键。

15.根据实际情况调整训练计划

在训练过程中，要根据实际情况调整训练计划。要根据自己的身体状况、体能水平和训练进度，制定合理的训练计划，以达到最佳效果。

在187米跑道上完成400米跑需要认真的训练和准备，包括熟悉跑道位置、加强有氧运动和核心肌群训练、控制速度、合理利用弯道、加强下肢力量训练等。同时，要保持好心态，调整呼吸和步幅等，以达到最佳效果。希望大家通过本文的指导和训练，能够顺利完成在短跑道上的400米跑。