对于喜欢长跑的人来说，正确的拉伸动作对于避免运动损伤是非常重要的。而在马拉松比赛中，跑者的跟腱往往是容易受到伤害的部位。本文将为大家介绍如何正确进行马拉松跟腱拉伸的技巧和动作。

一、仰卧下蹲式

通过仰卧下蹲式可以拉伸小腿肌肉和跟腱，增加足部灵活度。仰卧在地面上，双脚平放在地上，双手抱住右膝盖，然后缓慢地将右膝盖拉向胸口方向，直到感觉到小腿后侧和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

二、脚趾指向天花板

通过把脚趾指向天花板，可以拉伸小腿后侧肌肉和跟腱。站立起来，双脚并拢，缓慢地把身体重心向左脚移动，右脚后跟离地，抬起脚趾，使其指向天花板，然后保持这个姿势15秒钟。

三、下蹲式

下蹲式可以同时拉伸小腿肌肉和跟腱。双脚并拢，慢慢下蹲，直到双手触碰到地面，然后尽量让两个脚跟贴近地面，保持这个姿势15秒钟。

四、仰卧伸展式

通过仰卧伸展式可以拉伸小腿后侧肌肉和跟腱。仰卧在地面上，双腿伸直，然后抬起一条腿，手抱住小腿或脚掌，向身体方向拉伸，直到感觉到小腿后侧和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

五、半月式

半月式可以拉伸小腿肌肉和跟腱。先站立起来，左脚向前迈一步，向下弯曲右膝盖，双手搭在左膝上，然后向后伸展右脚，让脚跟着地，保持这个姿势15秒钟。

六、仰卧伸展式加强版

仰卧伸展式加强版可以拉伸小腿后侧肌肉和跟腱。仰卧在地面上，双腿伸直，然后抬起一条腿，手抱住小腿或脚掌，向身体方向拉伸，然后尽量把另一条腿伸直放在地面上，保持这个姿势15秒钟。

七、楼梯式

通过楼梯式可以拉伸跟腱和小腿肌肉。站在楼梯前方，双脚分别放在第一级和第二级台阶上，然后身体慢慢往前倾斜，直到感觉到小腿和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

八、跪式

通过跪式可以拉伸膝关节和跟腱。先跪下，然后把右脚向前迈一步，双手搭在右膝上，然后向前弯曲身体，直到感觉到左小腿和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

九、平卧位

通过平卧位可以拉伸膝关节和跟腱。平躺在地面上，然后弯曲一条腿，用手抓住小腿或脚掌，向身体方向拉伸，直到感觉到小腿后侧和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

十、悬垂式

悬垂式可以拉伸小腿肌肉和跟腱。找一个高点，比如说架子或者栏杆，双手抓住高点，然后向前弯曲身体，直到感觉到小腿和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

十一、弓步式

通过弓步式可以拉伸小腿肌肉和跟腱。站立起来，向前迈出一步，两脚之间的距离大约是一个臂长的距离，抬起后脚跟使其离地，然后保持这个姿势15秒钟。

十二、仰卧扩胸式

仰卧扩胸式可以拉伸胸部和跟腱。仰卧在地面上，将双手抱住头部，然后慢慢抬起上半身，让胸部离开地面，保持这个姿势15秒钟。

十三、姿势扩展式

姿势扩展式可以拉伸背部和跟腱。双脚并拢，伸直双臂，然后向后仰头，直到感觉到背部和跟腱被拉伸，保持这个姿势15秒钟。

十四、蹬自行车式

通过蹬自行车式可以拉伸腿部肌肉和跟腱。先仰卧在地面上，双手抱住头部，然后模仿蹬自行车的动作，缓慢地抬起一条腿，将另一条腿弯曲放在地面上，保持这个姿势15秒钟。

十五、

以上是针对马拉松跑步者的跟腱拉伸动作介绍，通过正确的拉伸动作能够有效地预防运动损伤，保障跑步健康。但是需要注意的是，拉伸时一定要慢慢进行，不要过度伸展以免造成更大的伤害。