越来越多的人开始参加各种健身活动，随着健身热潮的兴起。长跑比赛成为了许多人喜爱的项目之一。但要想拿到Keep奖牌却不是易如反掌的，而Keep21公里跑步活动更是备受欢迎。本文将揭秘21公里长跑拿奖牌的技巧。

一、规划训练计划

规划训练计划是必不可少的，为了拿到Keep奖牌。需要进行有针对性的训练，要在长跑比赛中表现出色。放松等环节，将分阶段进行、长跑，拉伸，包括热身，制定适合自己的训练计划。

二、选择合适的鞋子

选择一双合适的鞋子是非常重要的。有利于长期的训练，一双舒适的鞋子能够避免脚部受伤。能够提供更好的支撑和缓冲，建议选用专业的长跑鞋。

三、注意饮食调理

饮食调理同样非常重要、在训练前和比赛期间。尤其是碳水化合物和蛋白质的摄入量，要注意饮食均衡。多喝水以保证身体水分充足。

四、加强核心训练

也需要强健的核心肌群提供支撑，长跑不仅考验腿部肌肉的耐力。加强核心训练十分必要。平板支撑等训练、可以进行仰卧起坐。

五、适当休息

适当的休息对于训练和比赛都非常重要。引起各种意外情况，身体需要有足够的时间恢复、否则容易发生过度训练。

六、预留足够的时间

避免临时抱佛脚、长跑比赛需要充分预留时间。可以预留足够的时间来进行热身和准备、提前到达比赛现场。

七、注意呼吸控制

呼吸控制非常重要、长跑比赛中。尤其是在长时间的奔跑中，要有规律地呼吸。可以采用鼻口交替呼吸等方法。

八、合理分配体力

合理分配体力也是拿到奖牌的关键，在比赛中。根据自己的情况进行调整，避免在比赛后期体力不足，适当地调整跑步的速度。

九、采用“小目标”策略

采用，长跑比赛中“小目标”策略有利于激发自己的动力。如跑到某个路标或者超过前面的选手等，可以在比赛中设置几个小目标。

十、提高心理素质

心理素质同样重要。要保持冷静，在比赛中遇到各种情况时，不要受到影响。可以采用专业的心理训练来提高自己的心理素质。

十一、注意保护皮肤

阳光和汗水容易对皮肤造成伤害，长跑比赛中。涂上防晒霜和润肤霜等，在比赛前要做好皮肤保护工作。

十二、增强耐力训练

长跑比赛需要有较强的耐力。在训练中要适当增加耐力训练。可以采用长时间低强度的有氧运动来增强耐力。

十三、注意道路状况

道路状况也是需要注意的、在比赛中。坡度和路面湿度等情况，调整自己的步伐，要关注路面的平整程度。

十四、保持良好的心态

保持良好的心态非常重要，在比赛中。保持积极的态度，要相信自己，克服各种困难。

十五、

拿到Keep奖牌并不是易如反掌的。提高心理素质等等、需要进行有规划的训练，选择合适的装备。让大家在比赛中取得好成绩、希望本文能够给大家一些参考和帮助。